Antioksidan nedir, antioksidan içeren besinler nelerdir? En fazla antioksidan nelerde bulunur?

Antioksidanlar, vücuttaki hücre hasarını geciktirmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilen bileşiklerdir. Bir kişi bunları büyük miktarlarda tükettiğinde, antioksidanlar vücudu, kararsız atomlar olan potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif strese karşı savunmaya yardımcı olabilir.

Serbest radikaller bir kişinin kanında biriktiğinde, oksidatif stres yaratabilirler. Oksidatif stres kanser, kalp hastalığı ve diğer birçok kronik hastalık ve sağlık sorununa yakalanma riskini artırabilir.

Birçok sağlıklı gıda antioksidan içerir. Bir kişi bu gıdaların bir kısmını veya tamamını düzenli olarak tüketirse, antioksidan seviyelerini artırabilir ve potansiyel olarak doktorların oksidatif stresle ilişkilendirdiği hasarı önlemesine yardımcı olabilir.

Bu makalede, bir kişinin diyetindeki antioksidanları artırmak için yiyebileceği en sağlıklı gıdalardan bazılarını listeliyoruz.

1. Yaban Mersini

Yaban mersini besin açısından zengin olmasının yanı sıra düşük kalorilidir. 2017 yılında yapılan bir araştırma, yabani yaban mersininin çok sayıda antioksidan içerdiğini göstermiştir.

Yaban mersini üzerine yapılan çalışmalar, bu meyvelerin antioksidan içeriklerinin bir sonucu olarak faydalı etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Örneğin, hayvan çalışmaları üzerine yapılan bir incelemenin yazarları, yaban mersinindeki antioksidanların yaşlanmayla ilgili olanlar da dahil olmak üzere nörolojik durumlar için tıbbi kullanımları olabileceği sonucuna varmıştır.

2016 yılında yapılan bir incelemede, yaban mersini ve diğer bitki materyallerinde doğal olarak bulunan antosiyaninler incelenmiştir. Antosiyaninler antioksidan ve anti-enflamatuar etkilere sahip bir grup kimyasala aittir. Meyve ve sebzelerin parlak renklerinin çoğundan sorumludurlar.

İnceleme, antosiyaninlerin yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterolü önlemeye yardımcı olabileceğini, ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve kişinin kan basıncını düşürebileceğini buldu.

2. Bitter çikolata

İyi kalite bitter çikolata yüksek düzeyde besin ve antioksidan içerir. Araştırmacılar, bitter çikolatayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirmiştir:

• düşük kalp hastalığı riski
• azaltılmış enflamasyon
• daha az yüksek tansiyon olasılığı
• iyi kolesterolün teşviki

300'e yakın katılımcıyı içeren 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitter çikolatanın hem üst hem de alt kan basıncı ölçümlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Ancak yazarlar, gelecekteki araştırmaların bu faydalar için bir kişinin ne kadar bitter çikolata yemesi gerektiğini belirlemesi ve diğer metabolik koşullar üzerindeki etkisini araştırması gerektiğini belirtmiştir.

3. Enginar

Enginar çok sayıda besin ve antioksidan sağlar. Araştırmalar, enginarın insanların kolesterol seviyelerini düşürmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Enginarın zaman içinde tıbbi kullanımını inceleyen bir çalışmada, enginar tüketiminin bağırsak, karaciğer ve kalp sağlığı için iyi olabileceği belirtilmiştir.

Başka bir çalışma ise enginardaki kimyasalların laboratuvar testlerinde LDL kolesterol üzerinde antioksidan etkisi olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, düzenli olarak enginar tüketmek, bir kişinin kardiyovasküler hastalıklar ve diğer ilgili koşullar riskini azaltmaya katkıda bulunabilir.

Enginarların nasıl hazırlandığı antioksidan seviyeleri üzerinde fark yaratır. Bir çalışmada, her birinin antioksidan seviyelerini nasıl etkilediğini görmek için haşlama, kızartma ve buharda pişirme karşılaştırılmıştır.

Sonuçlar, buharda pişirmenin antioksidanların etkinliğini 15 kat artırdığını, haşlamanın ise sekiz kat artırdığını göstermiştir. Araştırmacılar bunun nedeninin kaynatma ve buharda pişirmenin hücre duvarlarını parçalayarak antioksidanları daha erişilebilir hale getirmesi olduğuna inanıyor.

4. Pikan Cevizi

Pikan cevizi yüksek oranda iyi yağ, kalori, mineral ve antioksidan içerir.

Bir çalışma, vücudun pikan cevizinden antioksidanları emebildiğini ve kandaki seviyelerini artırabildiğini göstermiştir.

Ayrıca, çiğ pikan cevizi yemenin kandaki oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur, bu da bu kuruyemişlerin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelebilir.

5. Çilek

Çilek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Çilek kırmızı rengini antioksidan güce sahip antosiyaninlere borçludur.

2016 yılında yapılan bir inceleme, antosiyanin takviyesi almanın yüksek kolesterolü olan katılımcılarda LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Antosiyaninler, LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.

İnsanlar çiğ çileği atıştırmalık olarak veya bir salata ya da başka bir yemeğin parçası olarak tüketebilirler.

Çilek bazı unlu mamullerin bir bileşeni olsa da, bu ürünler nadiren sağlıklıdır ve kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim değildir.

6. Kırmızı lahana

Kırmızı lahana, A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra çeşitli antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besin maddesi içerir.

Çilek ve kırmızı lahana gibi kırmızı lahana da antosiyanin içerir. Sebzeye kırmızı rengini vermenin yanı sıra, bu antioksidan grubu kalp sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Bir araştırmaya göre, antosiyaninler aşağıdaki sağlık yararlarına sahiptir:

• anti-enflamatuar
• antikanser
• di̇yabet bakimi ve yöneti̇mi̇
• kilo kontrolünü teşvik eder
• kalp hastalığını önlemek

Bununla birlikte, kırmızı lahana yemenin sağlık üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Bir kişi kırmızı lahanayı salatanın bir parçası olarak veya pişmiş bir sebze olarak yiyebilir.

7. Ahududu

Ahududu birçok antioksidan için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca manganez, C vitamini ve diyet lifi içerirler. Kanıtlar, ahudududa bulunan antioksidanların belirli kanser hücrelerini yok etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, bir laboratuvar çalışmasında, araştırmacılar ahudududaki antioksidanların ve diğer bazı bileşiklerin bir test tüpünde meme, kolon ve mide kanseri hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Meme kanseri vakasında, araştırmacılar kanser hücresi tahribatının yaklaşık %50'sini ahududu özütünün antioksidan etkilerine bağlamışlardır.

Çalışmaların daha yeni bir incelemesi, siyah ahudududaki bileşiklerin kanserli tümörlerin ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermiştir.

Ancak ahududu üzerine yapılan araştırmaların çoğu test tüplerinde yapılan deneyleri içermektedir. Sonuç olarak, araştırmacıların ahududu yemenin hastalıkları önlemedeki etkinliğini değerlendirmek için insanları içeren çalışmalar yürütmeleri gerekmektedir.

8. Fasulye

Araştırmalar, barbunya fasulyesinin belirli kanser türlerini bastırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Fasulye mükemmel bir protein ve diyet lifi kaynağıdır. Barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyelerin antioksidan içeriği de yüksektir.

Pinto fasulyesi, kanser hücresi büyümesini bastırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek kaempferol adı verilen bir bitki flavonoidi içerir. Çeşitli çalışmalar, kaempferolü aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli kanserlerin baskılanmasına bağlamaktadır:

• göğüs
• Böbrek
• Akciğer
• mesane

Bu umut verici çalışmalara rağmen, araştırmacılar kaempferolün insanlardaki antioksidan etkisi hakkında çok fazla bilgiye sahip değiller. Bugüne kadar, öncelikle hayvanlar ve test tüplerinde çalışmalar yürüttüler.

Bununla birlikte, fasulyenin sağlık açısından birçok potansiyel faydası olduğundan, insanların bunları düzenli diyetlerinin bir parçası olarak dahil etmeleri iyi bir fikirdir.

9. Mor veya kırmızı üzüm

Mor ve kırmızı üzüm çeşitleri C vitamini, selenyum ve antioksidanlar içerir.

Üzümde bulunan antioksidanlardan ikisi, yani antosiyanin ve proantosiyanin, bir kişiyi kalp hastalığı veya kanserden korumaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, üzüm yemenin kalp sağlığı ve kanser riski üzerindeki kesin etkilerini göstermek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.

10. Ispanak

Ispanak vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu yeşil, yapraklı bir sebzedir. Kalorisi düşüktür, bu da onu salatalara ve mezelere ek olarak mükemmel bir seçim haline getirir.

Zeaksantin ve lutein, ıspanakta bulunan ve göz sağlığını destekleyebilecek antioksidanlardan ikisidir. Ultraviyole (UV) ışınlarından ve diğer zararlı ışık dalgalarından kaynaklanan hasarı önlemeye yardımcı olurlar.

Lutein ve zeaksantin üzerine yapılan çalışmaların bir incelemesinde, yaşa bağlı makula dejenerasyonundaki rollerinin birçok çalışmada araştırıldığı belirtilmiştir. Yazarlar ayrıca, insanların bu antioksidanları diyetlerinde nasıl daha fazla alabileceklerini önererek, koyu yapraklı yeşillikler, yumurta ve antep fıstığını kaynak olarak adlandırdılar.

11. Pancar

Pancar, betalain adı verilen bir pigment sınıfına ait antioksidanlar içeren bir sebzedir. Betalainler kolon kanserini ve sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Pancar ayrıca diyet lifi, demir, folat ve potasyum kaynağıdır. Bu maddeler iltihaplanmayı bastırmaya yardımcı olabilir.

Bir inceleme, betalainlerin serbest radikalleri azaltma ve kanseri önlemeye yardımcı olma konusunda umut vaat ettiğini belirtmiştir. Bununla birlikte, araştırmalar henüz bu faydalar için pancar yemenin etkinliğini belirlememiştir.

12. Karalahana

Karalahana A, C ve K vitaminleri açısından zengindir ve çeşitli antioksidanlar içerir. Birçok kuzey bölgesinde yaygın olan popüler bir sağlıklı gıda ve dayanıklı kış sebzesidir.

Kırmızı lahana, antosiyaninler içerdiği için yeşil lahanadan daha fazlasını sunabilir.

Antosiyaninler, çeşitli meyve ve sebzelerde kolayca bulunabilen antioksidanlardır. Canlı kırmızıdan maviye kadar bu gıdaların renginden sorumludurlar.

13. Turuncu sebzeler

Birçok turuncu sebze A vitamini ve diğer besin maddelerini içerir. Bu sebzeler, kalp hastalıkları ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek çok miktarda fitokimyasal içerir. Yüksek antioksidan seviyelerine sahip turuncu sebzelere bazı örnekler şunlardır:

• tatlı patates
• havuçlar
• meşe palamudu kabağı
• balkabağı

Turuncu sebzelerin en iyi nasıl servis edileceğini gösteren sınırlı kanıt vardır. Genellikle insanlar bunları pişirir, ancak bir kişi havuç gibi bazı çeşitleri çiğ olarak atıştırmalık veya salatanın bir parçası olarak yiyebilir.