Bir türlü uyuyamıyorum, sabahları yorgun uyanıyorum diyenlere etkinliği kanıtlanmış öneriler!
Yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı olduğunu duymuş olabilirsiniz . Ancak aldığınız uykunun kalitesi de önemlidir. Siz dinlenirken, vücudunuz uyku döngüsünün farklı aşamalarından geçer. Örneğin derin uyku, sabah uyandığınızda tazelenmiş hissetmeniz gereken uyku aşamasıdır. Hızlı göz hareketi (REM) uykusundan farklı olarak derin uyku, vücudunuzun ve beyin dalgalarınızın yavaşladığı zamandır. Derin uykudan uyanmak zordur ve Derin uykunun ilk aşaması 45 ila 90 dakika arasında sürer . Gecenin ilk yarısında daha uzun sürer ve her uyku döngüsünde giderek kısalır.
DERİN UYKUNUN FAYDALARI NELERDİR?
- Derin uyku sırasında beyindeki glikoz metabolizması artar, kısa süreli ve uzun süreli hafızayı ve genel öğrenmeyi destekler.
- Derin uykuda vücut aynı zamanda hipofiz bezinin insan büyüme hormonu gibi önemli hormonları salgılar.
- Derin uyku vücudun büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar.
- Enerji yenilenmesini sağlar.
- Hücre yenilenmesinde katkıda bulunur.
- Kaslara kan akışını arttırmak dolayısıyla kas sağlığının korunmasını sağlar
- Doku ve kemiklerin büyümesini ve onarımını için gerekli salgıları destekler.
- bağışıklık sistemini güçlendirmek
Yeterince derin uyku almadığınızda ne olur?
Derin uyku, her gün karşılaştığınız bilgilerin işlenmesine yardımcı olmaktan sorumludur. Yeterli olmadan, beyin bu bilgiyi hafızanıza dönüştüremez. Derin uyku uyuyamayanlarda unutkanlık ve hafıza zayıflığı daha fazla görülür.
Kaliteli uyku alamama ve uykusuzluğa neden olan sebepler nelerdir?
- Alzheimer hastalığı
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- felç
- uyurgezerlik
- gece terörü
- yatak ıslatma
- uykuda yemek
Ne kadar derin uykuya ihtiyacınız var?
Derin uyku süresi yaşla birlikte azalır. 30 yaşın altındaysanız, her gece iki saat derin uyku alabilirsiniz. 65 yaşın üzerindeyseniz, her gece sadece yarım saat derin uyku alabilir veya hiç uyuyamazsınız.
Derin uyku için özel bir gereklilik yoktur, ancak büyümeyi ve gelişmeyi desteklediği için genç insanların daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Yaşlı insanlar da derin uykuya ihtiyaç duyar, ancak derin uykunun azlığı mutlaka bir uyku bozukluğunu göstermez .
Derin uyku uyuyamadığınızı nereden, nasıl anlarsınız?
Yorgun hissederek uyanırsanız, bu yeterince derin uyku almadığınızın bir işareti olabilir.
DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI VE FAYDALI BİLGİLER
- Isı daha yavaş dalga uykusunu teşvik edebilir . Örneğin, yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak veya saunada vakit geçirmek uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek veya belirli antidepresanlar almak da derin uykuyu teşvik edebilir , ancak bu konuda mutlaka doktora danışmalısınız.
- Genel olarak yeterli uyku almak yani uyku süresinin uzunluğu da derin uyku sürenizi artırabilir.
- Kendinizi her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanacağınız bir yatma zamanı programına koyun.
- Bol bol egzersiz yapın. Her gün yaklaşık 20 ila 30 dakika iyi bir başlangıçtır, sadece yatmadan önceki saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
- Yatmadan önce su ve diğer kafeinsiz içecekleri tüketin. Kafein, alkol ve nikotin, iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırabilir.
- Kitap okumak veya banyo yapmak gibi günün yorgunluğunu atmak için bir uyku vakti rutini oluşturun.
- Yatak odanızdan parlak ışıkları ve yüksek sesleri uzaklaştırın. Uyumadan önce çok fazla TV izlemek veya bilgisayarda çok zaman geçirmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Uyuyamıyorsanız yatakta dönüp durmak yerine tekrar yorulana kadar ayağa kalkıp kitap okumak gibi hafif bir aktivite yapmayı düşünün.
- Yastıklarınızı uzun süredir kullanıyorsanız ve rahat etmekte zorlanıyorsanız, değiştirmeyi düşünün.
