Seratonin (Mutluluk hormonu) içeren besinler: Bu yiyecekleri yiyen depresyondan çıkıyor!

HABERCİNİZ, Serotonin, merkezi sinir sisteminde çok sayıda fizyolojik fonksiyonu olan bir çeşit nörotransmiterdir. Birçok proteinli besinde bulunan temel aminoasit olan triptofan, serotoninin yapı taşı olarak bilinir. Serotoninin, insan vücudunda birçok işlevi vardır. Genellikle sadece ruh hali üzerindeki rolü bilinse de serotonin uyku döngüsü, iştah ve sindirimi de etkiler. Vücutta çok çeşitli ve önemli rolleri olduğundan, serotonin düzeyleri zihinsel ve fiziksel sağlığın önemli bir parçasıdır. Mutluluğa olan katkısından dolayı halk arasında “mutluluk hormonu” olarak bilinir. Serotonin bilimsel adı 5-hidroksitriptamin’dir. Vücutta öncelikle beyin, bağırsaklar ve kan trombositlerinin içinde yer alır. Sinir hücreleri arasındaki mesajların birbirine aktarılması için kullanılır. Vücudun uyku-uyanıklık döngülerinin ve biyolojik saatinin düzenlenmesine yardım eder.

MUTLULUK HORMONUNUN (SERATONİN) RUH HALİNE ETKİLERİ

Beyin ve sinir sistemi, serotonin gibi nörotransmiterler kullanarak birbirine mesajları ileten ve nöronlar olarak adlandırılan hücrelerden oluşur. Beyinde bulunan serotoninin ruh halini, anksiyeteyi, mutluluğu düzenlediği ve duygu durumu dengesinin korunmasında anahtar bir rolü olduğu tespit edilmiştir. Serotonin, mutluluk duygularının anahtarıdır ve hem endişe hem de depresyona karşı savunmaya yardım eder. Serotonin seviyeleri normal düzeylerde olan insanlar daha mutlu, daha sakin, daha odaklı, daha az endişeli, duygusal olarak daha kararlı hissederler. Serotoninin düşük seviyeleri ise depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Değişen ruh halleri, hücrenin ya çok fazla ya da yeterli serotonin almaması ile ilişkili olabilir.

Mutluluk Hormonu (Seratonin) içeren besinler

Serotonin içeren birçok besin bağırsaktaki serotonin seviyelerini yükseltebilir. Somon, yumurta, ıspanak ve tohumlar da dahil olmak üzere bazı besinler, doğal olarak serotoninin artmasına yardım eder. Triptofan beyne ulaşmak ve serotonin oluşturmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Triptofan içeren yiyecekler, karbonhidratların yanında yenildiğinde etkili olur. Sağlıklı ve besleyici karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar sayılabilir. İşte seratonin seviyesini arttıran besinler...

1- YUMURTA

Serotonin içeren besinler arasında yumurta ilk sıradadır. . Son araştırmalara göre yumurtadaki protein, triptofanın kan plazma düzeylerini önemli ölçüde yükseltebilir. Yumurta triptofan ve tirozin, kolin, biyotin, omega-3 yağ asitleri ve sağlığa önemli katkıda bulunan diğer besin maddeleri açısından son derece zengindir. Fosfor ve çinko gibi mineralleri de içeren kaliteli bir protein kaynağı olarak tüketilebilir. Haşlanmış şekilde tüketilmesi sağlık için daha yararlıdır.

2- PEYNİR

Serotonin içeren besinlerin bir diğeri de peynirdir. Peynir, bir başka triptofan kaynağıdır. Aynı zamanda içerdiği kalsiyum, çinko ve fosfor mineralleri sayesinde kemik ve diş sağlığı için de değerli bir besindir. Peynirdeki toplam yağ ve doymuş yağ içeriği, ürünün işleniş şekliyle ilişkili olarak çok yüksek olabilir. Yağ içeriği düşük bir diyet planı uygulanıyorsa az yağlı veya yağsız peynir tipleri tercih edebilirsiniz.

3- ANANAS

Serotonin içeren besinler arasında üçüncü sırada ananas sayılabilir. Ananas, gram başına 17 mikrogram serotonin içerir. C vitamini açısından da zengin olmasıyla demir emilimini ve vücut direncini artırır. Ananas manganez ve bakır için de iyi bir kaynaktır.

4- DOMATES

Serotonin içeren besinler arasında dördüncü domatestir. Sebzeler tipik olarak meyvelerden daha az serotonin içerir fakat domates sebzeler arasında en yüksek seviyelerden birine sahiptir. Domates, A vitamini ve C vitamini için iyi bir kaynaktır ve antioksidan içeriğe de sahiptir. Domatesin kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılması dahil olmak üzere birçok faydası olduğu da biliniyor.

5- SOMON BALIĞI

Serotonin içeren besinler arasında beşinci sırada somon balığı sayılıyor. Somon balığı triptofan açısından oldukça zengindir. Somon balığı bunun yanı sıra, kolesterol dengesine yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve sağlık için önemli olan omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi diğer besinsel faydalara da sahiptir. Bu yağ asitleri sağlıklı cilt ve göz fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir. Vejetaryenlar ise omega-3’ü kabak çekirdeği, ceviz ve soya tüketerek alabilirler.

6- FINDIK

Serotonin içeren besinler arasında altıncısı fındıktır. Fındık ve diğer yağlı tohumlar triptofan alımını desteklemeye uygun besinlerdir. Fındık bunun yanı sıra iyi bir lif, protein ve vitamin kaynağıdır. Çalışmalar, günlük fındık tüketiminin kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri riskini azaltabildiğini göstermektedir.

7- HİNDİ

Hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları triptofan açısından zengindir. 100 gram tavuk veya hindi göğsünün yaklaşık 350 ila 390 miligram triptofan sağladığı tespit edilmiştir. Diğer et ürünlerine göre kalori, yağ ve kolesterol içerikleri daha düşüktür. Tüketim için derisiz olarak ve göğüs kısmı ızgara veya haşlama olarak tercih edilmesi önerilir.

8- MUZ

Muz serotonin içermektedir ancak bu serotonin kan beyin bariyerini geçemeyeceği için serotonin seviyelerini doğrudan artırmayacaktır. Ama muz aynı zamanda serotonin üretiminde vücut tarafından kullanılan triptofanı da içermektedir. Muz, potasyum minerali ve B6 vitamini için de değerli bir kaynaktır. Olgunlaşmamış muz, kolon sağlığını için yararlı bir tür lif olan dirençli nişastayı iyi miktarda barındırır.

9- KİVİ

Kivi; C vitamini, antioksidanlar ve serotonin gibi sağlık açısından pek çok faydalı bileşik içerir. Ayrıca 1 adet orta boy kivi yaklaşık iki gram lif barındırır. Kivinin çekirdekleri az miktarda da olsa omega-3 yağ asidi bulunur. Kivi, sağlıklı bir omega-3/omega-6 yağ oranına sahip gıdalardan biridir.

10- SÜT

Süt ürünleri et ve balıklara göre porsiyon başına daha az triptofan içeriyor olsa da, serotonin seviyesini artırmak ve korumak için seçenek olabilir. Düşük yağlı bir süt tercih etmek, özellikle doymuş yağ alımını sınırlayan insanlar için, tam yağlı sütten daha iyi tercih olabilir.

11- SOYA ÜRÜNLERİ

Soya, soya sütü, soya sosu veya tofu gibi soya içeren ürünler, zengin triptofan kaynaklarıdır. Protein ve yağ içeriği yüksek olan soya ürünleri B grubu vitaminler ve lif açısından değerli bir kaynaktır. Vejetaryenler ve veganlar için de iyi bir seçenek olabilir.

12- ISPANAK

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi birer triptofan kaynağıdır. Ispanak besin değeri açısından son derece zengindir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit ve kalsiyum barındırır. Magnezyum ve lif içeriği yüksek bir sebzedir.

13- TOHUMLAR

Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia gibi tohumlar yağlı balık, kümes hayvanları veya yumurta kadar triptofan içermezler. Ancak vejetaryenler ve veganlar için iyi bir triptofan ve protein kaynağıdırlar. Tohumlar büyük lif kaynaklarıdır.

14- KIRMIZI ET

Serotonin içeren besinler arasında on dördüncü sırada kırmızı et yer alır. Sığır eti, kuzu eti ve karaciğer gibi kırmızı etler protein bakımından zengindir. Serotonin oluşumunu kolaylaştıran triptofan gibi esansiyel aminoasitleri sağlarlar, fakat aynı zamanda kolesterol seviyesini etkileyen yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Kırmızı et aynı zamanda demir, B12, çinko gibi besin ögelerinin değerli bir kaynağıdır.

15- BAKLAGİLLER

Serotonin içeren besinler içerisinde son sırada baklagiller bulunur. Mercimek, barbunya, nohut, bezelye gibi baklagiller triptofan açısından zengindir. Triptofan içeriğine ek olarak baklagiller, B vitaminleri ve demir içerir. Baklagiller ayrıca lif ve protein bakımından da yüksektir. Baklagillerin tüketimi kolesterolün düşürülmesine, kalp hastalığı riskinin azaltılmasına ve uzun vadede kilo kaybına yardımcı olur.