Vücudunuzu harika bir şekle sokacak 6 günlük üst-alt vücut antrenman programı!

Yaz aylarına çok az bir zaman kalırken fit bir vücut arayışındaysanız doğru yere geldiniz demektir. Kısa zamanda vücudunuzda büyük fark yaratabileceğiniz harika bir üst vücut- alt vücut antrenman programıyla karşınızdayız.

Hedeflerinize, başlangıç seviyenize göre hareketlerde değişiklik yapabilirsiniz. Bu programı bir fitness antrenörüne göstererek üzerinde çalışmalar yapmanız da mümkün. Yaz aylarına daha fit girmek istiyorsanız, bir an önce kilo verip kaslanmayı hedefliyorsanız o zaman uygulayabileceğiniz güzel bir antrenman programını sizinle buluşturuyoruz.

İşte 6 günlük üst vücut- alt vücut antrenmanı!

VÜCUDUNUZU ŞEKLE SOKACAK 6 GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI!

Pazartesi - Alt Vücut:

• Squat (4 set x 8 tekrar)
• Romanian Deadlift (4 set x 8 tekrar)
• Leg Press (4 set x 10 tekrar)
• Calf Raise (3 set x 12 tekrar)

Salı - Üst Vücut:

• Bench Press (4 set x 8 tekrar)
• Barbell Row (4 set x 8 tekrar)
• Dumbbell Shoulder Press (4 set x 10 tekrar)
• Dumbbell Curl (3 set x 12 tekrar)

Çarşamba - Dinlenme

Perşembe - Alt Vücut:

• Deadlift (4 set x 8 tekrar)
• Leg Extension (4 set x 10 tekrar)
• Lunges (4 set x 10 tekrar)
• Seated Calf Raise (3 set x 12 tekrar)

Cuma - Üst Vücut:

• Pull-Up (4 set x maksimum tekrar)
• Military Press (4 set x 8 tekrar)
• Incline Bench Press (4 set x 8 tekrar)
• Triceps Extension (3 set x 12 tekrar)

Bu antrenman programında eğer başlangıç seviyesindeyseniz Pull-Up sizi zorlayabilir. Onun yerine Lat Pulldown tercih ederek daha az zorlayıcı bir antrenman yapabilirsiniz. 4 set 8 tekrar yeterli olacaktır.

​​​​​​​

Cumartesi - Alt Vücut:

• Front Squat (4 set x 8 tekrar)
• Bulgarian Split Squat (4 set x 8 tekrar)
• Glute Bridge (4 set x 10 tekrar)
• Standing Calf Raise (3 set x 12 tekrar)

Pazar - Dinlenme

Bu programla birlikte haftada 3 gün alt, 3 gün üst çalışabilirsiniz. Genel bir program sunuyoruz ancak izole kalça hareketlerini de kendi tercihinize göre ekleyebilirsiniz. Bunun dışında haftanın 2 ya da 3 günü 15 dakikalık bir karın antrenmanını da seçtiğiniz günlerin sonuna ekleyebilirsiniz. Kilo vermeyi amaçlıyorsanız, mutlaka 15-20 dakikalık kardiyo eklemesi yapmanızı da öneriyoruz.

Antrenman programı elbette her şey değildir. Bunun yanında uyku düzeni ve beslenmeye çok dikkat etmelisiniz. Eğer alkol tüketiyorsanız bu sporunuzun boşa gittiği anlamına gelir. Sağlıklı ve fit bir yaşam için alkolden ve sigaradan uzak durun.